Rozkład mikroskładników w diecie

Zamierzając pracować nad zmianą swojej sylwetki bądź chcąc poprawiać swoje wyniki siłowe, nie wystarczy tylko uczęszczać na siłownie i przerzucać kilogramy na sztandze. Owszem, bodziec w postaci treningu jest tutaj bardzo ważnym elementem, aby osiągnąć swój zamierzony cel, jednak musimy pamiętać również o odżywaniu.

Aby zoptymalizować swoje rezultaty, powinniśmy dobrać dietę z odpowiednią ilością kalorii oraz rozkładem makroskładników biorąc pod uwagę rodzaj naszej aktywności fizycznej, ilość dni treningowych, cel treningowy itd. Inaczej wygląda jadłospis osoby trenującej na siłowni, inaczej osoby biegającej długie dystanse, a jeszcze inaczej zawodnika sportów walki. Do tego dochodzi sprawa, czy chcemy budować masę mięśniową lub siłę, czy zamierzamy zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, więc kolejną ważną rzeczą jest nadwyżka bądź ujemny bilans kaloryczny.

Białko

Białko pokarmowe jest niezbędnym elementem w naszej diecie. Wykorzystywane jest w procesach syntezy jako materiał budulcowy. Białka zawarte w żywności różnią się między sobą wartościami odżywczymi.

Jeżeli zamierzamy redukować tkankę tłuszczową, to warto zwiększyć podaż białka na poziom 1,6-2,4 g/kg masy ciała, dzięki czemu postaramy się zachować wypracowaną masę mięśniową. Natomiast podczas okresu hipertrofii podaż protein powinna wynosić 1,4-2 g/kg masy ciała.

Węglowodany

Węglowodany są źródłem energii dla naszego organizmu, wykorzystywanej na bieżące potrzeby lub magazynowanej w mięśniach oraz wątrobie w postaci glikogenu. Odpowiedni poziom glikogenu ma duże znaczenie wśród sportowców, dlatego warto go utrzymywać na wysokim poziomie przed ważnymi wydarzeniami.

W przypadku sportowców podaż węglowodanów powinna mieścić się w przedziale od 5 do 7g na kilogram masy ciała. W niektórych wypadkach może być nawet jeszcze większa. Wśród dyscyplin siłowych spożycie węglowodanów mieści się w przedziale od 4,5 do 6,4g na kilogram masy ciała. Natomiast u osób trenujących rekreacyjnie podaż węglowodanów może być mniejsza niż u zawodowych sportowców.

Tłuszcze

Tłuszcze to grupa związków o różnorodnej budowie chemicznej, których wspólną cechą jest nierozpuszczalność w wodzie oraz rozpuszczalność w rozpuszczalnikach takich jak alkohol czy benzyna. Stanowią dobre źródło energii, a dodatkowo dzięki wysokiej gęstości energetycznej posiłków bogatych w tłuszcz, jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu przy niewielkiej objętości pokarmowej.

Zalecane spożycie tłuszczów w diecie to zazwyczaj 20-30% dziennej podaży energii.

PODSUMOWUJĄC

Każdy z nas jest inny, każdy lubi inne produkty, więc dieta powinna być dopasowana pod nas, a nie my pod gotowce z internetu. Istnieje wiele możliwości spożycia makroskładników w diecie. Dlatego jeśli masz problem, aby wybrać idealny model żywienia dla siebie, warto skontaktować się ze sprawdzonym dietetykiem.