Podstawy hipertrofii mięśniowej i siły
Osoby trenujące na siłowni najczęściej dzielą się na te, które chcą zbudować masę mięśniową lub zredukować zbędne kilogramy. Oczywiście zdarzają się jednostki pracujące nad poprawą siły, sprawnością lub innymi elementami. W dzisiejszym wpisie przedstawię kilka podstawowych informacji, dzięki którym będzie Wam łatwiej rozpocząć pracę nad budową masy mięśniowej oraz siły.
1. WYBÓR ĆWICZEŃ
Mając na uwadze nasz staż treningowy, doświadczenie oraz świadomość jak ważna jest technika, powinniśmy dobrać odpowiednie ćwiczenia pod nasz główny cel treningowy. W pierwszej kolejności skupiamy się na ćwiczeniach wielostawowych – przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie czy różne wyciskania. W dalszej części treningu wprowadzamy ćwiczenia akcesoryjne.
Jeżeli przebyliśmy jakieś urazy czy operacje, bądź trenujemy dodatkowo inny sport, powinniśmy wziąć pod uwagę ćwiczenia wzmacniające nasze słabe ogniwa oraz ćwiczenia odpowiadające naszej głównej dyscyplinie sportowej.
2. KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ
Na ten moment zalecenia dotyczące treningu siłowego mówią o tym, że sesja treningowa powinna rozpoczynać się od ćwiczeń wielostawowych, natomiast ćwiczenia izolowane powinny znajdować w dalszej jego części. Jednak warto zawsze pod uwagę wziąć nasz cel treningowy. Bo jeśli mamy zamiar pracować nad fajnym wynikiem w wyciskaniu na ławce płaskiej, a przed nią zrobimy kilka ćwiczeń mocno angażujących np. klatkę piersiową lub triceps, niekoniecznie może to nam się przełożyć na dobry rezultat.
Jeżeli naszym celem jest hipertrofia, to warto pamiętać, że główną rzeczą w jej kształtowaniu jest objętość treningowa.
3. CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW
Aby zobaczyć efekt naszych treningów na siłowni, powinniśmy minimum trzy razy w tygodniu odbyć jednostkę treningową. Najważniejsza zasada przy tworzeniu planu treningowego to umiejętne zaprogramowanie systemu progresji ćwiczeń, obciążenia i czasu na regenerację. Warto po 1-2 dniach treningu zrobić sobie dzień odpoczynku.
Im dłuższa przerwa między treningami, tym większe prawdopodobieństwo roztrenowania oraz braku uzyskania zamierzonych efektów.
4. PRZERWA MIĘDZY SERIAMI
Czas potrzebny na regenerację pomiędzy seriami jest uzależniony od intensywności treningu, obciążenia oraz celu. Jeżeli pracujemy nad poprawą siły w przysiadzie czy martwym ciągu, będziemy potrzebować dłuższej przerwy między seriami ze względu na angażowanie dużej ilości grup mięśniowych. Przerwa może się wahać od 2 nawet do 5min. Trzeba zdać sobie sprawę, że przerwa ma ogromny wpływ na cel, jaki chcemy osiągnąć. Zbyt krótka może nam utrudnić wykonanie określonej ilości powtórzeń w danej serii.
5. LICZBA SERII
Od czego zależy liczba serii? W głównej mierze od celu treningowego oraz poziomu sportowego i to właśnie ona wpływa na całkowitą objętość treningu. Osoby początkujące będą miały profity w postaci przyrostu masy mięśniowej oraz siły wykonując 1-2 serie danego ćwiczenia. W kolejnych tygodniach, gdy nasze ciało zaczyna adoptować się do wysiłku, możemy np. zwiększać liczbę serii.
6. OBCIĄŻANIE ORAZ LICZBA POWTÓRZEŃ
Badania informują nas, że jeśli naszym celem jest poprawa siły powinniśmy pracować w zakresie 2-6 serii z maksymalną liczbą powtórzeń do 6 ruchów, natomiast jeśli zamierzamy pracować nad hipertrofią, powinniśmy pracować w zakresie 8-12 powtórzeń. Aby odpowiednio dobrać obciążenie, warto je wyliczyć od swojego maksymalnego jednego powtórzenia.
Badania naukowa to jedno.
Zawsze warto na sobie wypróbować dany system treningowy, zakres serii czy powtórzeń. Bo jeśli na jedną osobę coś działa, niekoniecznie będzie działać na drugą. Każdy organizm jest inny, więc nie ma jednego określonego schematu, który przyniesie zamierzone rezultaty.
Trenują mądrze i osiągaj lepsze rezultaty.
