Trening obwodowy – kiedy i w jakim celu?
Trening obwodowy to rodzaj treningu, podczas którego w krótkim czasie angażujemy największe grupy mięśniowe w jednostce treningowej. Poprzez wykonywanie obwodów jesteśmy w stanie redukować tkankę tłuszczową czy pracować nad budowaniem wytrzymałości. Dodatkowo sprawdzi się w sytuacji, gdzie mamy ograniczony czas na wykonanie treningu przez inne obowiązki.
Zestaw ćwiczeń, ilość serii, obciążenie oraz czas przerwy musimy dobrać odpowiednio pod swoje umiejętności i poziom zaawansowania treningowego. Najważniejsze, aby trening obwodowy ułożyć w taki sposób, żeby kolejne ćwiczenia angażowały inną grupę mięśniową.
Trening obwodowy możemy wykonać na dwa sposoby:
Trening obwodowy na czas
Każde ćwiczenie wykonujemy poprzez wcześniej ustalony czas, pamiętając o prawidłowej technice. W czasie przerwy mamy moment na chwilę odpoczynku. W przypadku osób zaawansowanych możemy ustalić krótsze przerwy bądź z nich zrezygnować.
Przykład:
30s pracy/ 20s odpoczynku / całość powtarzamy czterokrotnie z 2 min. przerwą pomiędzy obwodami.
- Deadlift
- Pushups
- Pushpress
- Walking Lunges
- Renegade Row
- Swing
Trening obwodowy na powtórzenia
Ćwiczenia wykonujemy w określonej liczbie powtórzeń. Możemy je wykonywać kolejno po sobie lub po określonej przerwie. Oczywiście pamiętamy o prawidłowej technice podczas każdego obwodu.
Przykład:
20 powtórzeń / 30s przerwy / całość powtarzamy trzykrotnie po 2min. przerwie
- Deadlift
- Standing DB Shoulder Press
- Step Up
- Leg Raise from Hang