Dieta oraz zapotrzebowanie kaloryczne – podstawy odżywiania cz.1

W dzisiejszym wpisie chciałbym zająć się na podstawami związanymi z układaniem diety. Poruszę kwestię wyboru systemu odżywiania oraz w jaki sposób oszacować nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Zachęcam do czytania!

DIETA

W momencie, gdy w wyszukiwarce wpiszesz słowo dieta, znajdziesz sporo stron poświęconych tej tematyce. Zapewne zastanawiasz się, który model żywienia z przedstawionych przyniesie sukces i jest najszybszą drogą do nabrania masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej – z przewagą węglowodanów czy tłuszczy, a może dieta białkowa bądź post okresowy. Wybór jest ogromny i przy takiej ilości proponowanych diet mamy czasem spory problem, aby zastosować taką, która pozwoli nam optymalnie pracować nad swoją sylwetką w sposób racjonalny.

Podam Ci najlepszą i najprostszą dietę, którą możesz zastosować, abyś mógł w zdrowy i rozsądny sposób wdrożyć ją do swojego stylu życia. Mówiąc najprościej jak się da –  najlepszą dieta, którą wybierzesz jest taka, którą będziesz w stanie utrzymać. Wiele osób myśli, że zaczynając przygodę z przejściem na zdrowsze odżywianie jest zmuszone zrezygnować z ulubionych rzeczy, a ich posiłki będą mniej smaczne czy monotonne. O ile jesteś osobą zdrową, nie posiadasz żadnych nietolerancji pokarmowych, a Twoje wyniki badań są w normie, możesz w bardzo prosty sposób odżywiać się bez konieczności kombinacji z różnorodnymi dietami. Im łatwiej i prościej, tym szybciej zobaczysz efekty.

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Niezależnie od tego, na czym Ci zależy, powinieneś wiedzieć jedno. Jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową bądź pracować nad rozwojem siły, musisz być na dodatnim bilansie kalorycznym, czyli jeść więcej niż TWOJE CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (CPM). Jeżeli planujesz zgubić zbędne kilogramy i poprawić swoją sylwetkę, musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym, czyli spożywać mniej kalorii niż TWOJE CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (CPM). Ludzie najczęściej zapominają o takiej podstawie, przez co później stosowane są nieprzemyślane diety, które mogą tylko utrudnić kształtowanie sylwetki bądź pogorszyć stan naszego zdrowia.

Aby oszacować swoją PODSTAWOWĄ PRZEMIANĘ MATERII (PPM), najczęściej przy ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego korzystam z poniższego wzoru Mifflina :

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Jak widzisz, inny wzór mamy dla kobiet, inny dla mężczyzn. Wartość, którą obliczymy z tego wzoru informuje nas, na jakie podstawowe procesy życiowe energia jest zużywana, m.in. (krążenie krwi, oddychanie, praca serca, utrzymanie stałej temperatury ciała). Mówiąc krótko – tyle powinieneś mniej więcej spożywać kalorii, jeśli tylko w ciągu dnia spędzasz cały okres w pozycji leżącej.

Dobra, to jak już wiemy, w jaki sposób obliczyć podstawową przemianę materii, czas obliczyć nasze CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE.

Wpływ na nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ma wiele rzeczy, m.in. czy mamy siedzący tryb w pracy, czy poruszamy się pieszo bądź samochodem w ciągu dnia, ile razy w tygodniu trenujemy, czy uprawiamy inny rodzaj aktywności fizycznej niż trening siłowy, czy spacerujemy.

Aby dokładniej ocenić w jakim stopniu jesteśmy aktywni, warto zapoznać się ze wskaźnikiem aktywności PAL, który przedstawia się następująco :

1,2 – dla bardzo małej aktywności fizycznej, czyli osób pracujących umysłowo, nie podejmujących wysiłku fizycznego
1,4 – dla osób, które są średnio aktywne, ćwiczą 2-3 razy w tygodniu, ale niezbyt intensywnie, ich praca wymaga średniego ruchu
1,6 – dla osób znacznie aktywnych fizycznie, a więc uprawiających sport co najmniej 4 razy w tygodniu lub pracujący fizycznie
1,8 – lub większy jest używany dla sportowców lub osób, które pracują bardzo ciężko fizycznie
2 – dla osób trenujących wyczynowo, wysiłków ekstremalnych

Na sam koniec należy wynik PPM pomnożyć przez odpowiedni wskaźnik aktywności i w ten sposób mamy oszacowane nasze CPM.

Przykład :

Mężczyzna, 26 lat, 180cm , 85kg
Trening minimum 4 razy w tygodniu

PPM = (10 x 85[kg]) + (6,25 x 180[cm]) – (5 x 26) + 5
PPM = 1850kcal

CPM = 1850kcal x 1,6
CPM = 2960kcal

Wynik 2960 kcal jest wartością przybliżoną, ile powyższa osoba powinna spożywać mniej więcej kalorii w przypadku 4 treningów tygodniowo. Jeżeli zamierzamy rozpoczynać redukcję czy okres budowania masy, możemy zaczynać od tej wartości bądź delikatnie uciąć lub dodać kalorie w zależności od naszego celu.

Oczywiście wzorów do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego jest wiele i korzystając z innego, CPM zawsze będzie inne. Najważniejsze jednak, abyś był świadom ile mniej więcej powinieneś spożywać kalorii. W kolejnej części rozwinę temat makroskładników oraz ich rozkład podczas stosowania diety.